Wie Atemübungen Ihre mentale Gesundheit stärken

Wir atmen rund 20.000-mal pro Tag. Und doch schenken wir diesem lebenswichtigen Vorgang kaum Beachtung – bis Stress, Angst oder innere Unruhe unseren Atem flach und hektisch werden lassen.

Dabei ist bewusstes Atmen eines der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Werkzeuge zur Regulation unseres Nervensystems. Atemübungen können nachweislich Stress reduzieren, die emotionale Stabilität verbessern und sogar die Selbstwahrnehmung stärken.

Atmung als Tor zum autonomen Nervensystem

Unser vegetatives Nervensystem steuert automatisch viele lebenswichtige Funktionen – darunter auch Atmung, Herzschlag, Verdauung und Stressreaktionen. Es besteht aus zwei Hauptanteilen:

• Sympathikus (Anspannung, Aktivierung)

• Parasympathikus (Beruhigung, Erholung)

  
  

Die Atmung ist eine der wenigen Funktionen, die sowohl unbewusst als auch bewusst steuerbar ist. Genau darin liegt die Kraft von Atemübungen:Durch bewusstes Atmen aktivieren wir gezielt den Parasympathikus – und bringen das Nervensystem aus dem Stressmodus zurück in einen Zustand von Ruhe und Regulation.

Nachgewiesene Wirkungen bewusster Atmung:

🧠 Studien zeigen, dass Atemtechniken u. a.:

• die Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) senken

• die Herzratenvariabilität erhöhen (ein Marker für emotionale Resilienz)

• Angstzustände reduzieren

• die Konzentration fördern

• depressive Symptome lindern können

(Quellen: z. B. Harvard Health, Frontiers in Psychology, Journal of Clinical Psychology)

Drei einfache Atemübungen für den Alltag

🌀 Die 4-6-Atmung (für Beruhigung)

Einatmen durch die Nase (4 Sekunden)

Ausatmen durch den Mund (6 Sekunden)

→ 5 Minuten täglich

🌀 Box Breathing (für Fokus & Erdung):

Einatmen – 4 Sekunden

Luft anhalten – 4 Sekunden

Ausatmen – 4 Sekunden

Pause – 4 Sekunden

→ Ideal vor herausfordernden Situationen

🌀 Atembeobachtung (für Achtsamkeit):

Setzen Sie sich aufrecht hin. Spüren Sie Ihren Atem, ohne ihn zu verändern.

Wo im Körper spüren Sie ihn am meisten? Bauch? Brust? Nase?

→ 2 Minuten bewusstes Spüren am Tag kann einen Unterschied machen.

Atmung zur Selbstfürsorge

Die Atmung ist ein inneres Werkzeug, das immer verfügbar ist. In Momenten von Angst, Stress oder Überforderung kann sie Halt geben. Und auf lange Sicht trägt sie messbar zur Stärkung Ihrer psychischen Gesundheit bei.

💬 Wenn Sie Atemarbeit in Ihre Selbstfürsorge integrieren oder vertiefen möchten, begleite ich Sie gerne individuell dabei.

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